Slaap is essentieel voor herstel van je brein, hormonen en lichaam. Te weinig slaap verhoogt het risico op overgewicht, hartziekten, insulineproblemen en mentale klachten.
Inleiding
Slapen is belangrijk, maar hoe belangrijk en hebben ‘we’ een probleem?
In 1900 sliepen we ongeveer 9 – 10 uur er nacht. In de huidige tijd slaapt een derde van de mensen minder dan 6 uur per nacht. Meer dan 1,5 miljoen Nederlanders slikken slaappillen. Er zijn meer mensen verslaaft aan slaappillen, dan aan alcohol. In 2019 stond onder andere in de AD en Parool een artikel dat in middels 5% van de tieners slaapmedicatie gebruikt! 6 jaar later (2025) volgens een artikel van Eenvandaag gebruikt inmiddels 21% van de jongeren slaapmiddelen.
Te weinig slaap heeft een enorme impact op je gezondheid, maar niet iedereen die te weinig slaapt heeft een slaapprobleem.
Waarom slapen we?
We brengen, als het goed is, een derde van ons leven slapend door en dat is niet voor niets. Het idee dat ons lichaam en brein ’s nachts op stand uit gaat is ver van de werkelijkheid. Slaap heeft vele functies en de wetenschap is er nog lang niet op uitgekeken.
In het kort zijn de twee belangrijke functies van slaap:
- Herstel van het brein
Slaap is nodig voor de ontwikkeling en het onderhoud van het brein. Het is een belangrijk onderdeel van de plasticiteit van het brein. Denk hierbij aan het geheugen, de mogelijkheid om te leren, te ontwikkelen en herstellen. Het lymfesysteem in het brein is 60% actiever als we slapen.
- Herstel van het lichaam
Slaap draagt voor een belangrijk deel bij aan het lichamelijk herstel. Je herstelt de cellen in je lichaam. Je maakt in je slaap groeihormoon aan voor regeneratie. Slaap voorkomt versnelde veroudering.
Iets uitgebreider
1. Herstel van het brein
Tijdens je slaap gebeurt er in je hoofd meer dan overdag.
Geheugen & leren
’s Nachts wordt de informatie van de dag verplaatst van je kortetermijngeheugen naar je langetermijngeheugen. Zonder voldoende REM- en diepe slaap onthoud je minder, leer je minder snel en maak je meer fouten, zelfs als je het gevoel hebt dat je “gewoon door kunt”.
Breinreiniging via het lymfatisch systeem
Het lymfatisch systeem (de “schoonmaakdienst” van het brein) is ’s nachts tot wel 60% actiever. Afvalstoffen, waaronder bèta-amyloïd, gelinkt aan Alzheimer, worden weggepompt. Slaap is letterlijk de hersen schoon spoelen.
Emotionele regulatie
REM-slaap helpt bij het verwerken van emoties. Te weinig REM-slaap maakt je prikkelbaarder, impulsiever en gevoeliger voor stress. Je kent het misschien: na een slechte nacht ben je ineens minder “volwassen” dan je zou willen.
Creativiteit & probleemoplossing
Het brein legt ’s nachts nieuwe verbindingen. Dat is waarom je soms wakker wordt met een oplossing voor een probleem waar je overdag op vastliep.
Kort gezegd: slaap voorkomt dat je brein volloopt, vastloopt of oververhit raakt.
2. Herstel van het lichaam
Het fysieke herstel piekt vooral in de diepe slaap.
Aanmaak van groeihormoon (GH)
Groeihormoon is essentieel voor regeneratie, celherstel, spieropbouw, vetverbranding en verouderingsremming. Slechte slaap remt deze processen direct.
Herstel van weefsels
Spieren, pezen, gewrichten, organen: allemaal draaien ze in de nacht de herstelmodus aan. Sporters die te weinig slapen presteren aantoonbaar slechter en herstellen trager.
Immuunsysteem op volle toeren
Slaap activeert je immuuncellen. Daarom word je sneller ziek als je te weinig slaapt en knap je op met een paar goede nachten.
Hoe ziet onze slaap eruit
Slapen doen we in een ritme. Ritme is belangrijk! Het ritme van dag en nacht, maar ook het ritme van de slaap cyclus. Tijdens onze slaap wisselen lichte slaap, diepe slaap en REM slaap elkaar steeds weer af.
- Lichte slaap is goed voor ongeveer 50% van de nacht
- Diepe slaap is goed voor ongeveer 25% van de nacht
- REM slaap is goed voor ongeveer 25% van de nacht
Een cyclus duurt ongeveer 90 minuten. Dit is heel globaal en verschilt per persoon en per cyclus.
Probeer voor een goede nachtrust elke dag dezelfde tijden aan te houden van gaan slapen en opstaan. Het lichaam houdt van ritme. Probeer dit ook in het weekend vol te houden. Niet iedereen heeft altijd even veel slaap nodig, maar een richtlijn is:
- Kinderen (6-13 jaar): 9-11 uur per nacht.
- Tieners (14-17 jaar): 8-10 uur per nacht.
- Jonge volwassenen (18-25 jaar): 7-9 uur per nacht.
- Volwassenen (26-64 jaar): 7-9 uur per nacht.
- Ouderen (65+): 7-8 uur per nacht.
Hoe langer we wakker zijn, hoe slaperiger we worden. Hoe langer we slapen, hoe waarschijnlijker het is dat we wakker worden.
Slaapdruk
Slaapdruk wordt opgebouwd als we wakker zijn. Slaapdruk wordt niet alleen opgebouwd door de tijd die je wakker bent. Slaapdruk komt van alle activiteiten van de dag. Lig je heel de dag lui op de bank, dan zal het lastig zijn om de slaap te vatten wanneer je naar bed gaat. Je ligt dan te woelen in je bed en vaak net voordat je wekker gaat val je eindelijk in slaap. Een productieve dag en een voldaan gevoel zal je zowel lichamelijk als geestelijk in slaap wiegen.
Ik verbaas me wel eens dat mensen letterlijk klagen dat ze ’s avonds zo moe zijn van de dag. Is dat niet precies de bedoeling?
Is er een probleem ?
Ja, er is een groot probleem met rust, ontspanning en slaap te kort. Maar begrijp me goed het allergrootste deel van de mensen met die problemen hebben geen slaapstoornis! Als je om 1 uur ’s nachts naar bed gaat om te gaan slapen, lig vervolgens nog een tijd op je telefoon te kijken of naar de televisie en de wekker rinkelt om 6 uur weer, dan heb je 5 uur in bed gelegen. Doe dit een tijdje en je hebt een flink slaap te kort opgebouwd. Daarnaast bouwen veel mensen aan een negatieve spiraal. Overdag een berg met koffie en energiedrankjes om wakker te blijven, maar ’s avonds een pil om inslaap te vallen.
De gevolgen van slechte slaap
Een nacht slecht slapen is al vervelend, maar chronisch te weinig slaap is een serieuze aanslag op je gezondheid. Veel serieuzer dan de meeste mensen denken.
1. Verstoring van de stofwisseling
- 25% minder insulinegevoeligheid na één slechte nacht
Je lichaam kan suiker slechter verwerken, waardoor je bloedsuiker stijgt. Dit draagt direct bij aan gewichtstoename, snacktrek en op termijn zelfs diabetes type 2. - Meer honger en minder verzadiging
Slechte slaap verhoogt ghreline (hongerhormoon) en verlaagt leptine (verzadigingshormoon). Gevolg: je eet meer en vooral slechter.
2. Aantasting van het immuunsysteem
Studies laten zien dat mensen die minder dan 6 uur per nacht slapen tot 3 keer vaker ziek worden. Je immuunsysteem functioneert simpelweg niet goed zonder slaap.
3. Hart- en vaatziekten
Chronisch slaaptekort verhoogt ontstekingsmarkers, bloeddruk en stresshormonen. Dit is een bewezen risicofactor voor hartproblemen en beroertes.
4. Kanker en celveroudering
Te weinig slaap verstoort de natuurlijke herstelcycli van cellen en remt de activiteit van NK-cellen (natural killer cells), die kankercellen moeten opruimen.
Dit is een van de redenen dat nachtdienst door de WHO wordt beschouwd als “mogelijk kankerverwekkend”.
5. Cognitieve achteruitgang
- 50% minder cognitieve prestaties na één korte nacht
• Langzamer denken
• Slechter beslissen
• Minder creatief
• Minder controle over emoties
Daarnaast is je reactievermogen na één nacht van 5 uur slaap vergelijkbaar met rijden met een dubbele hoeveelheid toegestane alcohol.
Als je dus denkt “ik moet even doorwerken”, vraag je dan af of je door kunt werken met een virtuele borrel op.
6. Overgewicht en obesitas
Een structureel slechte nachtrust is één van de grootste, maar meest onderschatte oorzaken van overgewicht. Mensen die chronisch minder dan 6 uur slapen hebben een 55% hogere kans op obesitas.
Met deze kennis worden stoere woorden als: ik slaap wel als ik dood ben en meer van dat soort krachtige uitingen al snel belachelijk.
Tot slot, je betaalt met je gezondheid
Veel mensen kiezen bewust slaap in te ruilen voor wat extra tijd. Maar dit is een hele slechte deal. Als je dit doet, wees je dan in ieder geval bewust van waar je mee ruil. Is wat je met die extra tijd gaat doen echt belangrijker dan je gezondheid? Ruil jij je gezondheid in voor nog een paar uur door werken voor je baas? Is de netflix serie daadwerkelijk leuker dan je gezondheid?
De gevolgen van te weinig slaap lijken over het algemeen erger dan de oorzaak ervan. Tijd om te investeren in een betere slaap.
