Inleiding
Heb jij je wel eens afgevraagd: waar gaat mijn vet eigenlijk heen als ik afval? Dit artikel komt voort uit een gesprek dat ik onlangs had met een klant. De verbaasde reactie die ik kreeg was zo mooi om te zien. Ik denk dat ze verwachtte dat ik een grapje maakte. Ze had geen idee hoe het werkt en dat hoeft ook niet. Want dit is pure scheikunde en natuurkunde. Toch is het interessant om te weten hoe het werkt in ons lichaam en welke leefstijl lessen ervan te leren zijn.
We ademen het uit...
Wat is vet?
Om het antwoord te begrijpen waar vet blijft als we afvallen moeten we eerst weten wat vet is. Vooral moeten we weten waar bestaat vet uit op moleculair niveau.
Maar wat betekent dat eigenlijk, op moleculair niveau? Ik ga dat laten zien in een schema. Dit schema heeft ons mens als uitgangspunt. De mens bestaat uit organen, deze organen bestaan uit verschillende weefsels, die bestaan uit verschillende cellen, die cellen bestaan uit verschillende moleculen en die moleculen bestaan uit verschillende atomen (ionen).
Vet is terug te vinden in alle cellen in ons lichaam. Bijvoorbeeld als onderdeel van de celwanden. Het vet dat is bedoeld als (reserve)brandstof is opgeslagen in vetweefsel. Vetweefsel bestaat uit vetcellen met de stof vet daarin opgeslagen. Vet is in ons lichaam opgeslagen als triglyceride, zowel in vetcellen als in andere weefsels. Dit vet bestaat uit moleculen en die moleculen bestaan uit atomen. De structuur van een vet (triglyceride) molecuul bestaat altijd uit één glycerolmolecuul met daaraan gebonden 3 vetzuren. Deze moleculen bestaan uit koolstofatomen (C-atomen), waterstofatomen (H-atomen) en zuurstofatomen (O-atomen).
Een voorbeeld van een triglyceride is trioleen. Dit is C57H104O6. Het bestaat dus uit 57 koolstofatomen, 104 waterstofatomen en 6 zuurstofatomen. Zie hier naast een model van het molecuul. C = grijs H = wit en O = rood
Wat is vetverbranding
De volgende stap is wat is verbranding.
Verbranding (of oxidatie) is een fundamenteel proces waarbij een (brand)stof energie vrijmaakt, vaak in de vorm van warmte en/of licht, door te reageren met zuurstof. Hoewel de specifieke details verschillen, zijn er duidelijke overeenkomsten tussen de verbranding van een brandstof zoals gas (bij koken) en de verbranding van vet in het lichaam. De verbranding van vet in het lichaam en gas op een fornuis zijn beide oxidatieprocessen die energie vrijmaken. Het grootste verschil is de snelheid en controle: in het lichaam verloopt verbranding langzaam en gereguleerd om de energie efficiënt op te slaan en te gebruiken. Bij koken is verbranding snel en levert het voornamelijk warmte.
De stappen van verbranding
We kunnen het proces van vetverbranding, ook wel bekend als vetoxidatie, in een paar stappen beschrijven. Dit proces speelt zich voornamelijk af in vetweefsel en spiercellen.
Stap 1 Een reden
Het eerste dat nodig is, is een reden voor vetverbranding. Vetverbranding wordt geactiveerd wanneer je lichaam energie nodig heeft. Gelukkig is dat heel de dag, want in leven zijn kost energie. Meer is er nodig als we bijvoorbeeld:
- Beweging en sporten.
- Bij langdurige periodes van vasten.
- Fysiek herstel en diepe slaap
- Warmte
Een voorwaarde is dat het hormoon insuline laag is. Insuline stimuleert namelijk vetopslag en promoot energie vrijmaken uit glucose.
Wist je dat we verschillende type vetweefsel hebben? Bruin vetweefsel is specifiek bedoeld voor warmteproductie.
Stap 2 Lipolyse
De brandstof vet moet worden verplaatst van de opslag naar de locatie waar het nodig is. Dit gebeurt via het bloed. Het in vetcellen opgeslagen vet gaat niet zomaar de bloedbaan in. De Triglyceriden in vetcellen worden afgebroken in hun bouwstenen: Glycerol en Vrije vetzuren. Dit proces heet lipolyse en gebeurt door het enzym hormoongevoelige lipase.
Stap 3 Transport van vetzuren
De vrijgemaakte vetzuren en glycerol komen in de bloedbaan terecht. Glycerol wordt naar de lever getransporteerd, waar het wordt omgezet in glucose of direct als energiebron wordt gebruikt.
Vetzuurmoleculen worden door speciale eiwitten (zoals albumine) naar spiercellen of andere energie vragende weefsels vervoerd.
Stap 4 de verbranding van ‘vet’, de oxidatie
In de spiercellen worden vetzuren afgebroken via een proces genaamd beta-oxidatie, dit is de letterlijke verbranding, dat plaatsvindt in de mitochondriën (de “energiecentrales” van de cel):
De vetzuren worden in kleinere moleculen gesplitst (acetyl-CoA).
Acetyl-CoA gaat de citroenzuurcyclus in, een chemisch proces dat energie produceert in de vorm van ATP (de brandstof voor je cellen). Hierbij wordt zuurstof (O2) gebonden aan de twee atomen waar het vetzuur uit is opgebouwd, namelijk C en H.
De eindproducten van dit proces zijn:
- C + O = Kooldioxide (CO₂): Verlaat je lichaam via je ademhaling.
- H + O = Water (H₂O): Wordt uitgescheiden via urine, zweet of ademhaling.
- Warmte: Een bijproduct van het proces.
De energie uit vetverbranding wordt gebruikt om je lichaam te laten functioneren, zoals: Spiercontracties tijdens inspanning en basale functies zoals ademhaling, bloedsomloop, spijsvertering en temperatuurregulatie.
Je bent niet zo zuinig als je denkt
Wist je dat:
Tijdens de verbranding wordt niet alle energie vastgelegd in ATP. De efficiëntie is maximaal 40% dat wordt omgezet in bruikbare energie. Veel energie gaat ‘verloren’ als warmte. Wat natuurlijk nodig is om lichaamswarmte te reguleren. Maar daar blijft het niet bij. Die ATP moet worden gebruikt voor bijvoorbeeld spiercontractie. Van ATP naar spiercontractie is de efficiëntie slechts 25 %. De mens is dus slechts voor 10% efficiënt met brandstof voor bewegen. Vergelijk dat met de gemiddelde auto. Die zet 20 tot 30 % van de brandstof om in bewegen…
MAar hoe doe je dat dan, vet verbranden?
Gelukkig is dat een volledig geautomatiseerd proces en hoeven we dat niet bewust te doen. Er zijn wel een aantal voorwaarden verbonden aan vetverbranding. Deze voorwaarden kunnen we ombouwen naar deze 9 leefstijl tips. Uiteindelijk willen we natuurlijk weten: hoe verbranden we dat hardnekkige vet?
- Energie intake verminderen
Wil je je reserves aanspreken dan zal je moeten zorgen dat er minder energie binnen komt dan dat je uitgeeft. Dit is een vereiste voor de verbranding van vetreserves, niet het verbranden van vet. Wat betekent dit? Als je lichaam meer energie verbruikt dan het binnenkrijgt via voeding, dwing je het lichaam om opgeslagen vetten aan te spreken als energiebron.
Dit bereik je door:
- Minder te eten dan je nodig hebt in termen van energie
- Meer te bewegen en je dagelijkse activiteit te verhogen.
1 kilo vet is 9000 kcal aan energie!
- Spiermassa
Spieren zijn de plekken waar vetzuren daadwerkelijk worden verbrand voor energie. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe efficiënter je lichaam vet kan verbranden.
- Implementeer echte krachttraining in je work outs.
- High intensity interval training (HIIT)
HIIT is anaerobe training. Dit betekent dat op het moment van trainen geen zuurstof nodig is om energie vrij te maken. Er is geen directe vetverbranding, want dat kan niet zonder zuurstof. Maar het verhoogt je spiermassa en ruststofwisseling en dat zorgt voor een structurele toename van je vetverbranding.
- Voldoende zuurstof
Zuurstof is een essentieel element van verbranding. Vetverbranding is een aeroob proces, wat betekent dat zuurstof nodig is om vetzuren te oxideren en energie vrij te maken.
- Doe ademhalingsoefeningen die het systeem uitdagen en je vermogen om zuurstof op te nemen verbeteren.
Toegang tot vetreserves. Je lichaam moet toegang hebben tot opgeslagen vet. Hiervoor is het van belang dat onze hormonen in balans zijn. Vetverbranding wordt sterk beïnvloed door hormonen:
- Adrenaline en noradrenaline: Activeren lipolyse (vetafbraak) of glucose verbranding afhankelijk van de situatie.
- Glucagon: Helpt bij vetafbraak wanneer insuline laag is.
- Insuline: Is een opslag hormoon dat vetopslag stimuleert.
- Cortisol: Kan vetverbranding stimuleren, maar te veel cortisol (bij chronische stress) leidt juist tot vetopslag, vooral rond de buik.
- Leptine: Dit hormoon reguleert je vetopslag en energiebalans.
- Lage insulinespiegel
Insuline is een hormoon dat de bloedglucosespiegel moet reguleren, is een opslaghormoon dat vetopslag stimuleert. Wanneer de bloedglucosespiegel stijgt, stijgt de insulinespiegel en wordt vetverbranding onderdrukt.
Hoe zorg je voor een lage insulinespiegel?
- Vermijd de inname van bewerkte koolhydraten
- Neem langere tijd tussen maaltijden (intermittent fasting).
Vasten is de goedkoopste en effectiefste leefstijl interventie.
- Gezonde voeding
Veel belangrijker dan de hoeveelheid die we eten is wat en wanneer we eten. Wat we eten beïnvloedt onze hormoonhuishouding positief of negatief. Ongezonde ‘voeding’ is niet ineens gezond als je de porties kleiner maakt.
- Eet gezond eten. Lees meer in mijn artikel OERvoeding
- Voldoende slaap van goede kwaliteit
Tijdens slaap worden hormonen zoals groeihormoon vrijgemaakt, die vetverbranding stimuleren. Chronisch slaapgebrek verstoort hormonen zoals leptine en ghreline, wat leidt tot meer vetopslag.
- Streef naar 7-9 uur slaap per nacht. Lees meer over slaap in mijn artikel slaap.
- Verminderen van chronische stress
Chronische stress verhoogt (chronisch) cortisol, wat vetopslag bevordert, vooral rond de buik. Chronische stress beïnvloedt ook je slaap en je voedingskeuzes negatief.
- Verwijder de onnodige stressoren uit je leven of verander je mindset ten opzichte van deze stressoren
- Regelmatige ontspanning, meditatie en ademhalingsoefeningen
Samengevat vereist vetverbranding:
- Een calorietekort
- Spiermassa en Spieractiviteit
- Voldoende zuurstof
- Gezonde balans van hormonen zoals insuline, leptine, cortisol, adrenaline en glucagon
- Een gezonde levensstijl met voldoende slaap en stressmanagement.
