Een tijdje geleden schreef ik op wijzijnfysio een blog met de titel Waarom gewone momenten ons niet meer genoeg lijken.
De aanleiding was iets dat mijn vader zei. Hij vertelde me dat hij erover denkt te stoppen met autorijden. Het is hem te druk geworden op de weg. Te veel verkeer, te veel dingen waarop hij tegelijkertijd moet letten. Hij merkt dat hij al die prikkels niet meer snel genoeg verwerkt.
Maar terwijl mijn vader zegt dat de wereld hem te veel prikkels geeft, zie ik iedere ochtend mensen die op het moment dat de wereld eindelijk even rustig is zelf nieuwe prikkels toevoegen.
Een man die vroeg met zijn hond over de dijk loopt en vrijwel de hele wandeling naar zijn telefoon kijkt. Een meisje dat fietsend door TikTok swipet. Mensen die in de trein zitten, wandelen, wachten of koffie drinken en binnen een paar seconden hun telefoon pakken zodra er even niets gebeurt.
Blijkbaar zijn de gewone momenten ons steeds minder genoeg.
In die blog schreef ik over aandacht, dopamine, verveling en de manier waarop short-form media ons trainen om steeds sneller iets nieuws te verwachten.
Maar tijdens het schrijven heb ik een andere kant nog achterwege gelaten. Onze prikkelgevoeligheid wordt niet alleen bepaald door wat er op ons scherm gebeurt, maar ook door wat we dagelijks eten.
Onze telefoon is niet het enige wat voortdurend probeert ons beloningssysteem te kapen. Loop eens door een gemiddelde supermarkt.
TikTok, notificaties, snacks, frisdrank, chips, koek, chocolade, energiedrank, ijs en afhaaleten zijn natuurlijk totaal verschillende dingen. Toch hebben ze op gedragsniveau iets gemeen. Ze concurreren om onze aandacht, onze motivatie en ons verlangen naar beloning.
De wereld is een stuk lekkerder geworden
We praten over voeding vaak alsof we iedere dag heel rationeel beslissen wat we eten. Je weet dat broccoli gezond is. Je weet dat je eigenlijk geen tweede zak chips nodig hebt. Je weet dat water een prima oplossing is voor dorst.
Dus moet je gewoon betere keuzes maken. Het is eigenlijk zo simpel.
Maar de voedingsindustrie is ongelooflijk goed geworden in het aantrekkelijk maken van eten. Niet gewoon lekker zoals een goed stuk vlees, rijp fruit of een maaltijd waar iemand aandacht aan heeft besteed.
Ik bedoel voeding waarbij smaak, geur, structuur, vet, geraffineerde koolhydraten en zout zo worden gecombineerd dat het te lekker is en je gemakkelijk door blijft eten.
Veel van dit eten is juist gemaakt om heel makkelijk te consumeren en veel beloning te geven. Het is zacht of precies krokant genoeg. Het smelt. Het kraakt. Het is zout, zoet of allebei. Je hoeft nauwelijks te kauwen en de volgende hap ligt al klaar voordat je goed en wel hebt nagedacht of je nog honger hebt.
Onderzoek naar extreem bewerkte voeding kijkt inmiddels ook steeds meer naar precies dat deel. Naar smaak, eetsnelheid, verzadiging, beloningscircuits in het brein en verslavingsachtig eetgedrag. Extreem bewerkte voeding is daarom niet alleen “eten waar weinig vitamines in zitten”.
Ik dan dezelfde vraag stellen als bij sociale media in mijn andere blog. Wat gebeurt er wanneer gewone voeding moet concurreren met voeding die ontworpen is om maximaal lekker en makkelijk consumeerbaar te zijn?
TikTok maakt een wandeling relatief saai. Extreem bewerkt eten doet iets vergelijkbaars met een gewone maaltijd. Na jarenlang zoet, zout, krokant, romig en direct beschikbaar eten kan een bord met eieren, groenten en vlees ineens behoorlijk gewoon lijken.
Je referentiekader is veranderd.
Een tijdje geleden krijg ik een mail van iemand die ‘mijn’ kippensoep/bouillon recept had geprobeerd. Ze vond het smakeloos. En ik kan me voorstellen dat dat zo is. Als de bouillon die je gewent bent een mix van verschillende smaakversterkers is.
Je brein wordt de hele dag al beloond
We blijven kijken naar voeding vaak alsof het alleen gaat om calorieën, eiwitten, vetten en koolhydraten. Daardoor missen we vreselijk veel. Zoals micronutriënten, antinutriënten en waar het überhaupt vandaan komt. Maar eten is ook een prikkel.
Zeker wanneer je dag grotendeels bestaat uit producten die gemaakt zijn om sterke smaakprikkels te geven. Zoet ontbijt. Koffie met smaakje. Iets tussendoor. Frisdrank. Broodje met saus. Koek. Afhaaleten. Chips op de bank. Je beloningssysteem komt dus niet pas ‘s avonds tot leven wanneer TikTok aangaat. Het is al uren bezig. En daar komt die andere wereld er nog bovenop.
Notificaties. Nieuws. Social media. Netflix. Online shoppen. Gaming. YouTube. TikTok.
We vragen een brein dat de hele dag door eten, schermen, geluiden en informatie wordt (over)geprikkeld om toch op precies het juiste moment ineens heel goed te zijn in remmen.
De moderne mens krijgt in deze science fiction niet één soort prikkel. Verschillende vormen van snelle beloning volgen elkaar de hele dag op.
Dopamine is niet het probleem
Dopamine is een soort drug die je lichaam zelf maakt. Dopamine is de afgelopen jaren bijna een marketingterm geworden. Dopamine detox. Dopamine fasting. Dopamineverslaving.
En het lijkt erop dat je er vooral zo min mogelijk van moet hebben. Maar dopamine is essentieel. Het speelt onder andere een rol bij motivatie, leren, verwachting en doelgericht gedrag. Het helpt je brein herkennen waar mogelijk iets waardevols te halen valt en welke actie de moeite waard is om opnieuw te doen.
Daarom en daardoor zijn zowel een smartphone als een zak chips zo interessant.
Duim bewegen. Misschien iets leuks.
Hand in zak. Nog een chipje.
Nog een swipe. Misschien beter.
Nog een hap. Misschien lekkerder.
Het systeem dat ooit ontzettend handig was om ons te motiveren voedsel te zoeken, onze omgeving te onderzoeken en vaardigheden te ontwikkelen, leeft nu in een omgeving waarin de volgende beloning bijna altijd binnen handbereik ligt.
Comfortfood doet meer dan lekker smaken
Daar komt ons opioïde systeem bij. Ons lichaam maakt zelf opioïde stoffen zoals endorfines. Die spelen onder andere een rol bij pijn, stressregulatie, stemming en beloning. Ook hier heb ik op wijzijnfysio al eens uitgebreid over geschreven in de blog: Waarom comfortfood verslavend is en je pijngevoeliger maakt.
Daarnaast kunnen bij de vertering van bepaalde eiwitten voedselafgeleide peptides die lijken op die lichaamseigen endorfines: exorfines. Bekende voorbeelden zijn casomorfines uit caseïne, glutenexorfines uit tarwe en soja exorfines uit soja.
Dat die stoffen bestaan en opioïde receptoren kunnen beïnvloeden staat niet echt ter discussie. Veel mensen kennen immers het gedrag rond comfortfood gewoon uit eigen ervaring.
Er is een verschil tussen trek hebben in een biefstuk met broccoli en die bijna lichamelijke behoefte aan brood, pizza, kaas, chocolade of koek wanneer je moe, gestrest of emotioneel bent.
Niemand zegt na een rotdag:
“Nu heb ik echt drie stronken broccoli nodig.”
Eerst prikkelen, daarna remmen
Dus aan de ene kant geef je het brein de hele dag zeer smakelijke, snel beschikbare en gemakkelijk consumeerbare voeding. Daarmee bied je voortdurend sterke beloningsprikkels aan.
Aan de andere kant verwacht je of hoop je van datzelfde brein dat het de rest van de dag tientallen keren netjes weerstand biedt aan andere snelle beloningen.
Niet scrollen.
Niet klikken.
Niet nog een aflevering.
Niet nog iets zoets.
Niet automatisch je telefoon pakken wanneer er dertig seconden niets gebeurt.
Die dingen staan niet los van elkaar. Je leert de hele dag dat er vrijwel altijd ergens een snelle beloning beschikbaar is. Een normaal niveau van stimulatie gaat daardoor al snel saai voelen.
Een gewone maaltijd.
Een boek.
Een wandeling.
Even wachten.
Niets doen.
Dat is volgens mij een belangrijk deel van het probleem.
En datzelfde brein moet ook nog goed functioneren
Tegelijkertijd moet datzelfde eten ook de bouwstoffen leveren waarmee je brein überhaupt moet functioneren. Hier kom ik uit bij iets wat ik jaren interessant vind in bijvoorbeeld Voeding en gedrag van Gert Schuitemaker. Gedrag ontstaat niet los van het lichaam. Hetzelfde geldt voor stemming, concentratie, impulscontrole en het vermogen om vooruit te plannen.
We praten over al die dingen vaak alsof ze vooral iets zeggen over karakter.
Je moet discipline hebben.
Je moet gewoon stoppen met scrollen.
Je moet niet iedere avond die zak chips opentrekken.
Je moet je beter concentreren.
Maar wie moet dat allemaal doen? Je brein. Dat brein moet plannen, afremmen, prioriteiten stellen, aandacht vasthouden, gevolgen overzien en besluiten dat een grotere beloning later belangrijker is dan de kleine beloning die nu voor je neus ligt. Je brein is een orgaan. En net als elk orgaan in het lichaam zijn er randvoorwaarden voor het brein om goed functioneren. Neuronen moeten hun werk doen. Neurotransmitters moeten worden gemaakt, vrijgegeven en afgebroken. Mitochondriën moeten energie leveren. Enzymen hebben cofactoren nodig.
Daarvoor zijn aminozuren, vetzuren, vitamines en mineralen nodig. We vragen steeds meer van ons brein, terwijl we het via onze voedings steeds minder geven.
Overvoed en toch ondervoed
Overvoed en toch ondervoed klinkt misschien vreemd in een wereld waarin eten overal beschikbaar is. Calorieën zijn niet schaars. Voor weinig geld kun je enorm veel energie(brandstof) kopen. Maar calorieën en voeding zijn niet hetzelfde.
Je kunt meer dan genoeg energie binnenkrijgen en tegelijkertijd een voedingspatroon hebben met een beroerde nutriëntendichtheid. Je kunt te zwaar zijn en toch onvoldoende van bepaalde micronutriënten binnenkrijgen.
Daar zit niets tegenstrijdigs aan. Wanneer een groot deel van je energie afkomstig is uit frisdrank, koek, snoep, ontbijtgranen, snacks, brood, sauzen, kant-en-klaarmaaltijden en ander sterk bewerkt eten, moeten daar ergens ook nog de voedingsstoffen vandaan komen.
Een lichaam kan geen vitamine B6 maken van suiker omdat je die toevallig nodig hebt. Magnesium, ijzer, zink, folaat en omega 3 ontstaan niet uit lege calorieën.
Je brein eet mee
Micronutriënten worden niet pas interessant wanneer iemand officieel een tekort heeft. Vitamine C voorkomt scheurbuik. Zolang je dat niet hebt, gaat het goed. Maar zo simpel is biochemie niet. Genoeg om geen gebrekziekte te krijgen is niet gelijk aan genoeg om optimaal te functioneren.
Het brein is bovendien bepaald geen zuinig orgaan. En van dat orgaan verwachten we topprestaties. Concentreren. Emoties reguleren. Impulsen remmen. Goede beslissingen nemen. Prioriteiten stellen. Langetermijndoelen belangrijker vinden dan de beloning die nu voor je neus ligt.
Iemand die slecht slaapt, weinig beweegt en een groot deel van zijn energie uit voedsel haalt dat vooral calorieën en sterke smaakprikkels levert, levert die topprestaties niet.
Maar dit is geen excuus
Laat me overigens wel duidelijk zijn. Begrijpen waarom iets verleidelijk is, vind ik nuttig. Het gebruiken als reden waarom je er niets aan kunt doen, vind ik iets anders.
De voedingsindustrie probeert je te verleiden. Social media zijn ontworpen om je aandacht vast te houden. Je brein houdt van snelle beloning. Slaaptekort helpt niet en slecht eten waarschijnlijk ook niet.
Allemaal waar. Maar uiteindelijk ben jij nog steeds degene die eet. Jij swipet. Jij besluit of die telefoon meegaat tijdens de wandeling.
Ik heb dezelfde smartphone, hetzelfde dopaminesysteem en in mijn supermarkt liggen dezelfde zakken chips. Ik ben daarin niet bijzonder. Toch kies ik meestal anders.
Dat maakt mij geen beter mens en ik heb daar ook geen uitzonderlijke discipline voor nodig. Ik ervaar een gezonde dosis zelfzorg helemaal niet als de hele dag weerstand bieden.
Ik eet graag zoals ik eet. Ik vind het heerlijk om fit te zijn. Ik loop graag zonder telefoon. Als ik een tijd slechter eet, te weinig beweeg of te veel onzin consumeer merk ik daar gewoon verschil van.
Kennis over dopamine, exorfines, slaap of micronutriënten is voor mij dus ook geen verzameling excuses. Ik wil juist begrijpen waar de valkuilen liggen, zodat ik er minder vaak in stap.
De andere beloning
We doen soms alsof goede keuzes vooral betekenen dat je jezelf voortdurend iets ontzegt. Alsof gezond eten vooral niet eten is wat je eigenlijk wilt. Bewegen terwijl je liever op de bank ligt. De telefoon wegleggen terwijl je eigenlijk dolgraag nog twee uur wilt scrollen.
Zo ervaar ik het helemaal niet. Er zit namelijk een veel grotere beloning aan de andere kant. Gezond zijn voelt goed. Fit zijn voelt goed. Energie hebben voelt goed. Helder kunnen denken voelt goed. En het voelt goed wanneer je merkt dat jij zelf bepaalt waar je aandacht naartoe gaat. Dat je niet automatisch doet wat een algoritme, marketingcampagne of voedingsproducent van je hoopt.
Die beloning komt alleen meestal wat later. Een zak chips geeft sneller iets dan maanden goed eten. Een filmpje geeft sneller iets dan een wandeling. Op de bank blijven liggen is op dat moment makkelijker dan gaan trainen.
Maar zodra je hebt ervaren hoe het voelt om sterk te zijn, goed te slapen en energie over te hebben, verandert de vergelijking. Dan hoef je jezelf niet meer voortdurend tegen te houden.
Je wilt op een gegeven moment gewoon iets anders. Dat vind ik een veel interessantere vorm van weerbaarheid.
Je hoeft daar geen applaus voor
Daar hoeft wat mij betreft ook geen medaille tegenover te staan. Je hoeft geen schouderklopje omdat je een gezonde maaltijd hebt gegeten. Je hoeft geen compliment omdat je bent gaan wandelen zonder je telefoon.
Je doet iets goeds voor jezelf. Dat is geen heroïsche daad.
We lijken soms bijna te verwachten dat gezond gedrag voortdurend beloond en bevestigd moet worden. Goed gedaan. Wat knap. Je hebt vandaag groenten gegeten, jeeeeh!
Maar uiteindelijk doe je het voor jezelf. Voor je lijf, je brein en de manier waarop je je over tien of twintig jaar wilt voelen. Dat mag ook gewoon normaal worden. Zoals tandenpoetsen normaal is. Daar verwacht je ook geen compliment voor, hoop ik.
Je gaat andere dingen waarderen
Voor mij zit daar uiteindelijk misschien wel het belangrijkste verschil.
Het gaat niet om steeds beter worden in het onderdrukken van verlangen. Je kunt ook andere dingen gaan waarderen. Gezond eten voelt dan niet meer als iets wat moet. Bewegen is geen straf. Een wandeling zonder telefoon voelt niet leeg. Rust is niet automatisch verveling. Een simpele maaltijd smaakt gewoon goed.
En je lichaam als sterk ervaren wordt belangrijker dan een smaakprikkel van dertig seconden. De snelle prikkel verliest dan vanzelf een deel van zijn macht.
Het is allemaal dezelfde mens
Adviezen bij aandachtsproblemen als “je moet gewoon minder op je telefoon zitten” vind ik een beetje mager. Kijk eens naar het hele systeem. Iemand wordt wakker na een te korte nacht. Ontbijt snel. Telefoon erbij. Auto in. Podcast aan. Werk. Mail. Teams. WhatsApp. Lunch uit een verpakking. Middagdip. Iets zoets. Nog een koffie. Werk. File. Telefoon. Thuis. Moe. Afhaaleten. Netflix. Zak chips. Instagram erbij (want 1 scherm is niet meer genoeg).
En vervolgens vragen we ons af waarom die persoon ‘s avonds niet de mentale rust heeft om een boek te lezen, een wandeling te maken en daarna tevreden naar bed te gaan. Voeding, stress, slaap, aandacht, beweging en gedrag zitten uiteindelijk allemaal in dezelfde persoon. We moeten daarom ook stoppen met doen alsof we alles los van elkaar kunnen oplossen. Of dat het symptomen zijn die weggestopt kunnen worden met medicatie.
Maak het gewone weer gewoon
In mijn vorige blog schreef ik:
“Misschien is verveling soms het afkickverschijnsel van een leven waarin voortdurend iets moet gebeuren.”
Voor voeding geldt iets vergelijkbaars. Gewone voeding smaakt niet ineens flauw. Onze verwachtingen zijn veranderd. Een appel is nog steeds zoet. Water is nog steeds een uitstekende drank. Koffie hoeft niet naar karamel te smaken. En een maaltijd hoeft niet iedere keer culinair vuurwerk te zijn.
Hetzelfde geldt buiten de keuken. Een wandeling hoeft niet tegelijk een podcast, TikTok-sessie en WhatsApp-moment te zijn. Een paar minuten wachten hoeven niet gevuld te worden. Een gedachte mag best langer dan tien seconden bestaan.
Ik vind het eigenlijk een prettig idee dat ik daar zelf nog iets in te kiezen heb. En hoe beter ik eet, slaap, beweeg en voor mijn eigen hoofd zorg, hoe makkelijker die keuze meestal wordt.
Niet perfect, maar wel behoorlijk goed. Dat lijkt me uiteindelijk een stuk aantrekkelijker dan accepteren dat een zak chips en een algoritme beter weten waar mijn aandacht naartoe moet dan ikzelf.
