Het blijft fascinerend hoe we blijven hangen in oude ideeën.
Zoals die van cholesterol, verzadigd vet en gevaar.
Gelukkig is de stellige overtuiging dat verzadigd vet de boosdoener is al jaren aan het afbrokkelen. Zelfs in organisaties als de American Heart Association zie je dat het verhaal minder zwart-wit wordt. Alleen is dat in de (huisarts)praktijk nog niet overal doorgedrongen.
Afgelopen week hoorde ik er weer één.
Een man van 77. Iets verhoogd cholesterol. Nierfunctie “niet perfect, maar ook niet schokkend”. Het standaard rijtje bloed geprikt en ook het standaard advies:
Pas op met vet.
Drink voldoende (gelukkig).
En… vermijd koffie van verse bonen. Want bonen zijn vet. En vet verhoogt cholesterol….
Dan haak ik eerst af. Maar na een paar diepe zuchten pak ik pen en papier en schrijf ik dit.
Is koffie vet?
Ja, koffiebonen bevatten vet. Dat klopt.
Sterker nog: een koffieboon bestaat voor een behoorlijk deel uit vetachtige stoffen. Droge koffiebonen bestaan ongeveer voor 10–17% uit vet (lipiden), afhankelijk van soort en herkomst.
Vetzuur verdeling van een koffieboon
Het vet in koffiebonen bestaat hoofdzakelijk triglyceriden. De belangrijkste vetzuren zijn:
- Onverzadigde vetzuren (70 – 80 %)
- linolzuur (omega-6)
- oliezuur (omega-9)
- Verzadigde vetzuren (20 – 30 %)
- palmitinezuur
- stearinezuur
Maar hoeveel van dat vet er uiteindelijk in jouw kop koffie terechtkomt, is iets totaal anders.
Zeker bij filterkoffie blijft er praktisch niets van over. We hebben het over sporen. Niet iets wat je lichaam als brandstof of bouwstof gebruikt, niet iets wat betekenisvol bijdraagt aan je energie-inname.
Dus nee, je “drinkt geen vette bak” als je zwarte koffie drinkt.
Maar wat wel het interessante is aan koffie zijn niet de calorieën, maar de bioactieve stoffen.
Er zitten bioactive stoffen in koffie(bonen)
Koffie bevat stoffen zoals cafestol. Die zitten in de oliefractie van de boon. En die kunnen invloed hebben op je cholesterol.
Niet omdat het vet is dat je binnenkrijgt. Maar omdat ze regulerend inwerken op je lever en de processen.
Bioactieve stoffen zijn verbindingen in voeding die geen klassieke rol hebben als brandstof (zoals vetten en koolhydraten) of bouwstof (zoals eiwitten), maar die wel actief processen in je lichaam beïnvloeden. Ze werken als het ware als kleine “signaalgevers”: ze kunnen enzymen aan- of uitzetten, genexpressie beïnvloeden of systemen zoals je immuunsysteem, hormoonbalans en stofwisseling bijsturen. Denk aan polyfenolen in groenten en fruit, of cafestol in koffie. Je hebt er vaak maar weinig van nodig om effect te zien en juist daarom worden ze makkelijk onderschat, net als vitamines, mineralen en sporenelementen. Maar ze kunnen wel degelijk bepalen hoe je lichaam functioneert.
Heeft koffie dan effect op het cholesterol?
Cafestol remt onder andere de omzetting van cholesterol naar galzuren, waardoor de lever relatief meer cholesterol vasthoudt. Als reactie daarop verlaagt de lever het aantal LDL-receptoren en dat betekent simpel gezegd dat er minder LDL uit het bloed wordt opgeruimd. Gevolg: LDL-waarden stijgen. Die stijging zit vaak vooral in de grotere, minder dichte LDL-deeltjes, maar kan ook de kleinere, meer atherogene LDL-deeltjes betreffen. Dat laatste is echter sterk afhankelijk van de metabole context, zoals is er insulineresistentie. Met andere woorden: als die kleine, dichte LDL-deeltjes toenemen, ligt daar meestal een breder leefstijlprobleem aan ten grondslag, en niet simpelweg de koffie zelf.
Maar dat betekent niet dat “koffie van bonen je cholesterol verhoogt”. Dat is een karikatuur van het echte verhaal.
Het effect van stoffen zoals cafestol werkt niet direct per kop koffie, maar bouwt zich langzaam op over dagen. Een kop in de ochtend doet praktisch niets. Pas bij structurele, hogere inname (en dan vooral bij ongefilterde koffie, zoals Turkse koffie of French press) zie je überhaupt een meetbaar effect.
Hoe zit dat met cafeine?
Cafeïne is ook een bioactieve stof. Cafeïne is een alkaloïde die je zenuwstelsel stimuleert. Deze is wateroplosbaar en zit dus in elke kop koffie, ongeacht hoe je hem zet. De vetachtige stoffen, zoals cafestol, zijn dat niet. Die worden juist grotendeels tegengehouden door een papieren filter. Dus de zetmethode maakt weinig uit voor cafeïne, maar meer voor die vetfractie.
En dan cholesterol zelf
Hier zit nog een grotere denkfout. We praten over cholesterol alsof het één ding is. Eén getal van goed of fout.
Je hebt in eerste instantie HDL en LDL. Dat weet bijna iedereen, maar zeg nou niet goed en slecht cholesterol. LDL is geen enkelvoudig deeltje. Het is een verzamelnaam. Je hebt verschillende vormen, verschillende groottes, verschillende functies. Ja functies!
LDL heeft gewoon belangrijke functies in je lichaam, zoals transport, herstel en immuunreacties.
Het probleem zit niet in LDL zelf, maar in wat ermee gebeurt. Kleine, dichte LDL-deeltjes raken makkelijker beschadigd en geoxideerd, vooral in een lichaam met veel oxidatieve stress. Denk aan roken, chronische stress, chronische ontsteking, insulineresistentie, hoge bloedsuikers, sterk bewerkte voeding en een tekort aan antioxidanten uit bijvoorbeeld groenten. Dat is geen koffieverhaal, dat is een leefstijlverhaal.
Koffie kent juist vele gezondheidsvoordelen
Koffie kent juist opvallend veel positieve effecten op gezondheid. In grote studies zie je consequent dat koffiegebruik samenhangt met minder hart- en vaatziekten, een lager risico op diabetes type 2 en zelfs een lagere kans op vroegtijdig overlijden.
Koffie is een complex pakket aan bioactieve stoffen. Denk aan polyfenolen zoals chlorogeenzuren, die werken als antioxidanten en invloed hebben op je bloedsuiker en insulinegevoeligheid. Dat is precies waarom koffie zo consequent in verband wordt gebracht met een lager risico op diabetes type 2. Daarnaast zie je effecten op de lever, een orgaan dat centraal staat in je stofwisseling. Koffiegebruik hangt samen met minder leververvetting en betere leverwaarden, wat doorwerkt in hoe je lichaam omgaat met vetten en suikers. Cafeïne speelt daarin een rol, bijvoorbeeld in alertheid en een lichte stimulatie van het metabolisme, maar kan niet de hele verklaring zijn, omdat cafeïnevrije koffie veel van dezelfde voordelen laat zien. Wat waarschijnlijk meespeelt, is dat die combinatie van bioactieve stoffen ook invloed heeft op ontstekingsprocessen en mogelijk zelfs op je darmmicrobioom.
En dat bij een paar koppen per dag.
Dus zelfs als er ergens een klein effect is op LDL via bepaalde stoffen…dan nog is de totale balans van het plaatje nog altijd positief.
Tot slot
Kortom, koffie is niet het probleem.
Maar twaalf tot 20 bakken koffie per dag en geen water drinken? Dat is een ander verhaal.
Niet omdat koffie “slecht” is. Maar omdat dat gedrag scheef is.
En dat is precies waar leefstijl over gaat. Niet over één voedingsmiddel aanwijzen als boosdoener. Alhoewel er zat ‘voedings’middelen zijn die we zien als voeding, maar behoorlijke boosdoeners zijn. Maar het zou moeten gaan over het geheel.
