De goedkoopste en meest simpele leefstijlinterventie is intermittent fasting - niet eten.
Inleiding
Het is een bekende zin. Ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Voor sommige mensen is dit zo heilig dat je zou denken dat ze bijna 3 keer per dag ontbijten. Maar waarom dan? Soms krijg je het antwoord: dat zet de spijsvertering aan. Staat die dan uit? Of als je niet ontbijt krijg je om 10:00 honger en dan ga je snaaien. Maar kan je niet gewoon dan ontbijten? Of is het een zin die we al generaties lang herhalen en weten we eigenlijk helemaal niet waarom we het zeggen. Ontbijt betekent het beginnen met bijten (eten). In het Engels heeft de naam ontbijt trouwens een duidelijkere betekenis. Het woord breakfast is opgebouwd uit break en fast. Oftewel: het breekt je vast!
Waarom je ontbijt overslaan gezonder kan zijn
Er zijn ondertussen stapels met boeken, publicaties en onderzoeken die de voordelen van je ontbijt overslaan aantonen. Of beter gezegd; de voordelen van het opschuiven van de eerste maaltijd van de dag. Laten we de namen ontbijt, lunch en diner nou eens niet gebruiken. Ze zitten vol met herinneringen en automatismen die we wellicht beter kunnen veranderen. Ze zijn gekoppeld aan bepaalde producten, bijvoorbeeld ontbijtgranen, ontbijtkoek en de Hollandse pot als diner. Ze zijn ook gekoppeld aan tijd. Ochtend, middag en avond.
Voedselschaarste
Gedurende de tijd dat we als mens hier op aarde zijn is voedselschaarste vaker voorgekomen dan overvloed. We zijn hier dan ook goed op aangepast. We hebben handige systemen voor energieopslag, zodat we in een periode van overvloed kunnen opslaan voor later. We kunnen energie opslaan in de lever, spieren en in vetweefsel om later weer te gebruiken. Mensen kunnen wel 30 dagen zonder voedsel.
Ik moet echt eerst eten
Het zou natuurlijk kunnen zijn dat jij die ene uitzondering bent die echt eerst een crackertje moet eten voor je iets ga doen, want ander val je flauw. Maar de kans is groot dat dat komt door de jarenlange consumptie van extreem bewerkte voeding vol met geraffineerde koolhydraten. Eerder dan het komt door je genen.
Veel ‘oervoeding’ leende zich niet om lang goed te houden. Overdag waren er enkele eetmomenten, maar zodra het donker was waarschijnlijk niet meer. We hebben van nature lange periodes gehad van vasten. Vasten is iets waar we genetisch goed op aangepast zijn, in tegenstelling tot voedseloverschot en veel eetmomenten over bijna heel de dag.
Het oerbrein
Ons brein en met name de hersenstam met de instincten is vanuit overleving geprogrammeerd om voeding te nemen als het beschikbaar is. Helaas voor het systeem is voedsel nu altijd binnen handbereik. We eten daardoor vaak te veel en krijgen structureel te veel energie binnen. De extra opgeslagen energie gebruiken in tijden van schaarste is er niet meer bij. Als we dan nog bekijken dat we door de hoge inname aan koolhydraten heel goed zijn geworden in het verbranden van glucose en dat het hormoon insuline het lastig maakt vet te verbranden is het logisch dat op gewicht blijven lastig is geworden.
Wil je meer weten over de kracht van oervoeding en hoe jij het kan toepassen?
De voordelen van intermittent fasting (16/8 methode)
Je kan dit oplossen door bijvoorbeeld te vasten. Intermittent fasting, kortdurend vasten, is een zeer gezonde tool die je kan toepassen om je leefstijl te verbeteren. Intermittent fasting heeft zoveel voordelen dat het steeds vaker wordt toegepast. De effecten van intermittent fasting zijn onder andere:
- Het stimuleren van de vetverbranding.
- Zo goed als alles in ons lichaam is trainbaar en we worden goed in dat wat we vaak doen. In dit geval vet verbranden als we het trainen door te vasten.
- Het vermindert het risico op hart- en vaatziekten doordat het veel bloedwaardes positief beïnvloedt.
- Het vermindert het risico op diabetes type 2. Het heeft namelijk een positief effect op de insulinegevoeligheid en bloedsuikerwaarden.
- Het versterkt het effect van krachttraining.
Bovenstaande is slechts een greep aan wat er in onderzoek wordt aangetoond.
Maar ik hoef helemaal niet af te vallen
Intermittent fasting is in de eerste plaats geen calorische restrictie. Of te wel minder eten dan je nodig hebt zodat je je reserves aanspreekt. Intermittent fasting is in de eerste plaats een tijd restrictie op het eten. Veel mensen staan ‘s ochtends op beginnen met eten en stoppen niet meer voor dat ze naar bed gaan. Dit overbelast onder andere het spijsverteringssysteem. En het doet er niet toe hoe gezond je maaltijden en je tussendoortjes zijn. Spijsverteringsenzymen moeten constant worden geproduceerd, hormonen moeten constant worden geproduceerd en het immuunsysteem is 24/7 paraat. Dit leidt tot uitputting van bijvoorbeeld de alvleesklier. Door te eten wat je nodig hebt in de zin van energie, bouwstenen, vitamines en mineralen maar de tijd waarin. Je dat doe te verkleinen los je dit probleem op en kan het lichaam ook werken aan herstel.
En omdat de tijd waarin je eet kleiner wordt, wordt het wel lastiger om veel te veel te eten.
Afvallen
Geen strijd meer met je gewicht. Begrijp hoe je lichaam echt werkt.
Ontdek hoe je op een gezonde manier vet verbrandt, energie krijgt en het wel volhoudt.
Hoe begin je met intermittent fasting
Intermittent fasting is super simpel. Je wil een vastentijd van minimaal 16 uur achter elkaar. Dat betekent je eet en drink niets dat enige vorm van calorische waarde heeft voor 16 uur achter elkaar. Dat klinkt misschien lang maar weet je wat zo magisch is: je slaap uren telen mee!
Dus praktisch gezien eet 8 uur per dag en vast je 16 uur per dag. Dat betekent je eet vanaf 10:00 in de ochtend tot 18:00 s avonds en daarna vast je van 18:00 s avonds tot 10:00 in de ochtend
Ik vast altijd tot 11:00, zegt een mevrouw aan de bar op de sportschool die rustig om 8:30 haar cappuccino naar binnen werkt.
Je bent aan het vasten zo lang je nog niets hebt gegeten.
Tijdens je vastenperiode eet of drink je niets met calorische waarde. Dat betekent: alles waar energie (calorieën) in zit, hoe weinig ook, doorbreekt je vast.
Concreet betekent dit:
- Niet toegestaan tijdens vasten:
- Koffie met melk, cappuccino, latte, etc.
- Frisdrank, vruchtensap, sportdrank.
- Smoothies of een scheutje melk in je thee/koffie.
- Bouillon (bevat vaak vetten en eiwitten).
- Alcohol (ook in kleine hoeveelheden).
- Wel toegestaan tijdens vasten:
- Water (plat of bruisend).
- Koffie (zwart, dus zonder melk of suiker).
- Thee (zonder suiker of honing).
- Kruidenthee (zolang er niets aan toegevoegd is).
Klein geheugensteuntje:
Alles met smaak, zoetigheid of romigheid heeft bijna altijd calorieën.
Twijfel je? Check het etiket. Staat er iets van koolhydraten, eiwitten of vetten op? Dan niet tijdens je vast.
Breekt vet mijn vast?
En hoe zit het met mijn bulletproof koffie?
Soms hoor je dat vet je vast niet breekt. Daarom drinken sommige mensen koffie met een klont roomboter of MCT-olie erin, ook wel bulletproof koffie genoemd. Het idee erachter: vet beïnvloedt je bloedsuiker en insuline nauwelijks, dus je blijft in een soort vetverbrandingsstand.
Maar… strikt genomen breek je je vast wel. Je geeft je lichaam gewoon energie (calorieën) en daarmee schakel je over van je eigen vetreserves naar het vet uit je mok. Dat betekent ook dat een aantal gezondheidsvoordelen van écht lang vasten, zoals herstelprocessen en celvernieuwing (autofagie), minder sterk worden.
Hoe lang kan je intermittent fasting blijven doen?
Het korte antwoord; altijd. Het is een gezonde manier om je eetmomenten in te delen. Ik schrijf hier niet over vasten voor een paar dagen achter elkaar. Iets wat zeker ook gezondheidsvoordelen heeft, maar niet constant kan.
Onthoud dit
Veel mensen eten tegenwoordig te veel en te vaak. Iets heel natuurlijks is om onszelf te beperken tot minder eetmomenten en binnen een kortere periode. We noemen dit tegenwoordig intermittent fasting. Maar vroeger was het iets dat van nature gebeurde. Het kan zijn dat je dat helpt om minder te eten, maar als je niet te veel at moet je ook niet minder gaan eten. Je kan altijd het moment van eten op de dag verkorten. Op deze manier haal je allerlei gezondheidsvoordelen. Wat betreft ontbijt: 3 eet momenten per dag, ontbijt, lunch en diner kan veel mensen die frequent snacken al voordelen opleveren. Maar als dit van 7:00 tot 20:00 is, is er geen vastenperiode die lang genoeg is om gezondheidsvoordelen op te leveren. Verkort die periode naar 10:00 en 18:00 en je lichaam is je dankbaar.
