Symptomen van een structureel eiwit tekort:
- Spierafbraak
- Ernstige vermoeidheid
- Vroegtijdige verouderingsverschijnselen
- Slaapproblemen
- Depressie
- Botontkalking
- Ernstige hormonale klachten
- Slechte kwaliteit huid, haar en nagels
Hierbij geldt niet per se het eten van te weinig eiwit, maar ook de kwaliteit van het eiwit (de biologische waarde) en de mogelijkheid van verteren en opnemen.
Inhoudsopgave
“De dokter zegt dat ik meer eiwitten moet eten, maar ik hou niet van eieren en ik word daar niet lekker van.”
Voorwoord
En precies daarom schrijf ik dit soort stukken. Ik hoor ook weleens: “Je blogs zijn te lang, te veel informatie.” Klopt. En toch doe ik het. Niet om je te pesten, maar omdat kennis het enige echte tegengif is tegen slogans, reclamepraat, adviezen van je specialist en politieke framing. Zonder basiskennis ben je overgeleverd aan wie er op tv staat met een stethoscoop of een titel. Zonder kennis wordt “eiwit” ineens hetzelfde als “ei” en is “meer eiwit” dus meer eieren eten. Terwijl eiwitten… geen synoniem zijn voor eieren.
Een goede vriend van me is briljant in ICT. Over leefstijl of voeding zegt hij: “Daar heb ik geen verstand van.” Krijgt hij van iemand een verhaal aangesmeerd. Geen verweer. Geen filter. Als een diëtist of dokter dan iets “aanraadt” of “ergens aan refereert”, klinkt het al snel als wet. Tot je zelf genoeg basis hebt en durft te vragen: “Wacht even, voor wie geldt dit? Waar komt het vandaan? Onder welke omstandigheden? En wat is het bewijs?”
Dus ja: deze blog is langer dan een Insta-caption. Dat is de prijs van weerbaarheid. Ik wil dat je snapt wat eiwitten zijn, waarom je behoefte verschilt per mens en per context en hoe je door simplistische frames prikt (zoals “0,8 g/kg is genoeg voor iedereen” of “eiwit = stikstofprobleem”). En als jij niet goed gaat op eieren, prima. Dan kijk je naar andere bronnen en oplossingen.
Inleiding
Eiwitten oftewel proteïnen zijn misschien wel het meest belangrijke macronutriënt. We hebben geen opslagplaats voor eiwit, zoals we hebben met vet of een overdaad aan koolhydraten in vetcellen en de glycogeen voorraad in de spiercellen en lever. We kunnen eiwit niet omzetten uit koolhydraten (zonder extra toevoegingen) of vetten. Eiwitten hebben zeer belangrijke functies in ons lichaam. Dit maakt dat proteïne vanuit het Griekse protos als zijnde eerste of belangrijkste een terechte naamgeving is. Elk levend organisme heeft als bouwsteen proteïne. Er is een ‘constante’ aanvoer nodig van deze bouwstenen omdat het lichaam moet kunnen vernieuwen en repareren.
Wat zijn eiwitten en waarom zijn ze zo belangrijk?
Proteïnen zijn moleculen die bestaan uit verschillende aminozuren die zijn opgebouwd uit koolstof, zuurstof, (soms) zwavel en stikstof. Stikstof is een belangrijk onderscheidend atoom ten opzichte van koolhydraten en vetten. De proteïne die we eten wordt tijdens de spijsvertering gesplitst in aminozuren, deze worden vervolgens opgenomen en als bouwstenen gebruikt om lichaamseigen eiwitten te bouwen. De vertering begint in de maag met de blootstelling aan maagzuur.
De vertering van eiwitten gaat verder in de dunne darm door de enzymen (proteasen), die door een goed functionerende alvleesklier worden afgegeven. De aminozuren die overblijven worden opgenomen in het bloed. Niet goed verteerde eiwitten komen in de dikke darm en worden verteerd door de darmbacteriën. Dit veroorzaakt gasvorming die ruikt naar rotte eieren. Altijd scheten laten die naar rotte eieren ruiken betekent dat je een slechte eiwit vertering hebt.
De rol van insuline
Insuline staat vooral bekend als het hormoon dat ervoor zorgt dat glucose in de cel komt. Maar insuline zorgt ook voor de opname van aminozuren in de cel. Een insulineresistentie (ongevoeligheid) of uitgeputte alvleesklier (die insuline aanmaakt) hebben dus grote nadelige gevolgen voor de eiwitsynthese in ons lichaam. Dit betekent dat de vernieuwing en herstel van het lichaam in het geding komt.
De rol van aminozuren in je lichaam
Er zijn veel verschillende aminozuren. Hiervan worden 22 soorten gebruikt voor de opbouw van proteïne in ons lichaam. Er wordt een splitsing gemaakt tussen essentiële en niet essentiële aminozuren. Niet essentiële aminozuren kunnen door het menselijk lichaam worden gemaakt uit koolhydraten en stikstof. Essentiele aminozuren kunnen niet door het menselijk lichaam gevormd worden. We moeten alle essentiële aminozuren via de voeding binnen krijgen. Er zijn 9 essentiële aminozuren. Zie het schema hieronder:
Essentiele aminozuren | Niet essentiële aminozuren |
Histidine | Alanine |
Isoleucine | Arginine |
Leucine | Asparagine |
Lysine | Asparaginezuur |
Methionine | Cysteïne |
Fenylalanine | Cystine |
Threonine | Glutamine |
tryptofaan | Glutaminezuur |
Valine | Glycine |
| Hydroxyproline |
| Proline |
| Serine |
| Tyrosine |
Functies van eiwitten: bouwstof, ontgiften en meer
Eiwitten en de aminozuren hebben verschillende functies in ons lichaam.
- Bouwstof voor
- Bestanddeel celmembraan
- Opbouw enzymen
- Receptoren
- Hormonen
- Neurotransmitters
- Immuno globulines
- Transport
- Ontgiften
- Energie
Bouwstof
Eiwit is de bouwsteen voor weefsels, hormonen, neurotransmitters en enzymen. Denk bij weefsels aan de huid, spieren, pezen, bot, zenuwstelsel en al onze andere organen.
Hormonen en neurotransmitters zoals insuline, serotonine, melatonine, dopamine en adrenaline bestaan uit eiwit en cholesterol.
Transport
Er bestaan transporteiwitten die stoffen die slecht oplosbaar zijn binden en ze zo naar de juiste plaats vervoeren. Een belangrijk voorbeeld is zuurstof dat wordt gebonden aan het eiwit hemoglobine. Een ander voorbeeld is ijzer dat wordt gebonden aan transferrine.
Ontgifting
Verschillende aminozuren helpen met het ontgiften van bijvoorbeeld de lever (taurine).
Antioxidantwerking
Glutathion is een zeer sterke antioxidant die vrije radicalen onschadelijk maakt.
Stikstoflevering
Stikstof een is een zeer belangrijke en onmisbare bouwsteen voor eiwitten en dus het leven. Stikstof in ons lichaam is gebonden aan een aminozuur. Als het bloed te veel niet gebonden stikstof bevat is dat een signaal dat er iets niet goed gaat.
Energie
Eiwitten zijn een energierijke verbinding. Dat betekent niet dat ze het meest geschikt zijn. Koolhydraten en vetten zijn daarvoor veel meer geschikt en ook veel minder schaars te vinden in de natuur.
Wat betekent de Biologische Waarde van eiwit
Hoe meer een eiwit lijkt op een lichaamseigen eiwit, hoe beter het lichaam het eiwit kan benutten. Dierlijke eiwitten hebben over het algemeen een betere biologische waarde dan plantaardige eiwitten. De kwaliteit van een eiwittenbron kan bepaald worden door de aanwezigheid van de essentiële aminozuren. Hoe meer verschillende essentiële aminozuren in de bron voorkomen des te hoger de kwaliteit. Dit is logisch. Als alle essentiële aminozuren aanwezig zijn komt het lichaam geen bouwstenen tekort als het probeert lichaamseigen eiwitten te maken. Sommige eiwitbronnen met lage biologische waarde kunnen elkaar aanvullen.
Je kan je dat voorstellen met dit wat vrije voorbeeld met een doosje lego. Stel, je wilt een politieauto bouwen van lego. Als je een doosje lego koopt van een politieauto moet dat lukken. Maar als je een politieauto wil bouwen en je koopt een doosje met brandweerauto dan wordt dat een stuk lastiger. Je komt waarschijnlijk een heel eind. Je hebt wielen, deuren enzovoorts. Maar er komt een moment dat je een essentieel stukje mist en je kan de politieauto nooit helemaal afmaken. Zelfs als je 10 brandweerauto’s koopt kan je nooit die ene politieauto afmaken. Nou zou je natuurlijk een doosje kunnen kopen van een traumahelikopter als daar toevallig dat ontbrekende stukje in zit. Je kan nu je wel je politieauto afmaken, maar je hebt extra geld uitgegeven en heel veel lego stukjes over. Dit probleem heb je ook met eiwitten met een lage biologische waarde. Het lichaam moet het ombouwen naar lichaamseigen eiwit en als je een essentieel aminozuur mist dan maakt het niet uit hoeveel eiwit je eet, je mist altijd die ene bouwsteen.
De optimale bron van deze aminozuren is dierlijke voeding, zoals vlees, vis en eieren. Plantaardige eiwitten bevatten vaak niet alle essentiële aminozuren in de juiste verhoudingen, waardoor vegetariërs en veganisten extra aandacht moeten besteden aan hun eiwitinname. Als dit op lange termijn überhaupt goed kan.
Netto eiwit benutting
Nu wordt het leuk! Iets kan wel heel veel eiwit bevatten en ook nog eens eiwitten met (op papier) een hoge biologische waarde, maar worden deze eiwitten opgenomen door het lichaam? We moeten rekening houden met de verteerbaarheid en opneembaarheid van de eiwitten. Ook hier zie je dat dierlijke eiwitten over het algemeen beter verteerbaar en opneembaar zijn dan plantaardige eiwitten. Planten kunnen niet wegrennen voor hun roofdier en hebben een andere manier om zichzelf te verdedigen. Ze maken stoffen aan zoals lectinen en saponinen, die ons lichaam irriteren. Deze stoffen noemen we anti-nutriënten en ze verstoren onder andere de spijsvertering. Dit maakt de verteerbaarheid en opneembaarheid van deze eiwitten slechter. Peulvruchten en granen bevatten enzymremmers die de werking van bijvoorbeeld het enzym trypsine remmen. Een enzym dat in de spijsvertering de eiwitten zou moeten splitsen. Wordt deze functie geremd, dan is er een slechtere vertering en opname van de eiwitten.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
Soms wordt er gesproken over dat er een maximale eiwitopname per maaltijd is. Het zou ergens tussen de 25 gram en de 40 gram per maaltijd liggen. Deze kennis is afkomstig uit onderzoeken van supplementenfabrikanten, waarbij gebruik werd gemaakt van eiwitisolaten. Het probleem is dat je te maken hebt met een geraffineerd product ontdaan van alle andere componenten die in de natuur bij een maaltijd eiwitten binnenkomen. Die componenten maakt de transit tijd en de opneembaarheid van natuurlijke eiwitbronnen veel beter. In werkelijkheid is ons lichaam goed in staat om grotere hoeveelheden eiwit te verwerken en te benutten, vooral wanneer dit deel uitmaakt van een gevarieerd dieet met vetten en micronutriënten die de opname verbeteren.
het standaard westers dieetadvies
Laten we eerst het standaard westers dieetadvies uiteenzetten. De ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) of de RDA (recommended dietary allowance) is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht volgens bijvoorbeeld ons voedingscentrum. Het gaat hier om de vetvrije massa. Met overgewicht haal je de vetmassa ervan af. Deze aanbeveling houdt nergens rekening mee. Dat wil zeggen, het houdt geen rekening met sport, ziekte of herstel. Daarnaast wordt geen rekening gehouden met de biologische waarden of de mogelijkheid van opneembaarheid. Hieronder zie je een schema met een zeer grove schatting van de eiwitbehoefte van een volwassen persoon. Waarbij (sport)diëtiek en internationale richtlijnen (ACSM. ISSN, ESPEN) de 0,8 aanvult met meer situatie gerichte behoefte. Weliswaar nog steeds vanuit de visie van het standaard westerse dieet.
Sport en herstel: hoeveel eiwit heb je echt nodig?
Situatie | Grammen eiwit per kilogram vetvrijemassa per dag |
Standaard (voedingscentrum) | 0,8 |
1 – 2 p.w. sporten | 1,0 |
3 – 4 p.w. duursport | 1,4 |
3 – 3 p.w. krachtsport | 1,5 |
Dagelijks duursport | 1,8 |
Dagelijks krachtsport | 2,0 of meer |
Bij ziekte of herstel | Meer dan de standaard 0,8 |
Is dat anders dan een Paleo-Dieet?
Hieronder vind je ter vergelijk 3 variaties uit stromingen die voortkomen uit een evolutie-perspectief, waarbij wordt uitgegaan van het dieet van onze voorouders, dat rijker was aan dierlijke eiwitten dan het moderne dieet.
- Carnivoor: 2,0 – 4,0 g/kg lichaamsgewicht, vooral uit vlees, eieren en vis.
- Paleo: 1,5 – 2,5 g/kg lichaamsgewicht, met de nadruk op een gevarieerd dieet van volwaardige voeding.
- Oervoeding: 1,2 – 2,0 g/kg lichaamsgewicht, met de nadruk op zowel eiwit als gezonde vetten uit dierlijke bronnen.
Als dit je in eerste instantie extreem lijkt, kijk dan nog eens goed met me mee. De 0,8 uit het standaard advies is, als je de rest van de lijst bekijkt, voor iemand die niets aan lichamelijke inspanning doet. Iemand die gezond leeft geeft zijn lichaam ook wat het nodig heeft aan beweging en training. Dat is een combinatie van dagelijkse beweging (zit onderbrekingen), 2 – 3 keer in de week krachttraining en een vorm van duursport. Daarnaast moet je nog rekening houden met inspanning tijdens het werk. Al met al zit je met de tabel van het standaard advies ook op de 2,0 of meer gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. De carnivoor, paleo of oervoeding richtlijnen zijn in zekere zin lijn met de algemene richtlijn.
Is een hoge eiwit inname slecht voor je nieren?
Maar een hoge eiwit inname is toch slecht voor mijn nieren? Het misverstand dat een hoge eiwitconsumptie slecht zou zijn voor de nieren komt uit een verkeerde interpretatie van wetenschappelijk onderzoek en het extrapoleren van gegevens uit specifieke patiëntengroepen naar de algemene bevolking. In het kort komt het hierop neer.
De oorsprong van deze mythe ligt in studies naar patiënten met chronische nierziekte. Mensen met nierfalen hebben een verlaagde nierfunctie, waardoor ze moeite hebben met het verwerken van bepaalde afvalstoffen zoals ureum (een bijproduct van eiwitmetabolisme). Er is een extrapolatie naar gezonde mensen gemaakt. De fout was om deze observaties te vertalen naar gezonde mensen, terwijl er geen bewijs was dat een hoge eiwitinname schade veroorzaakt bij mensen met normale nierfunctie.
Een maaltijd met veel eiwit verhoogt tijdelijk de werking van de nieren. Dit kan worden geïnterpreteerd als een teken van nierschade, terwijl het in werkelijkheid gewoon een normale fysiologische aanpassing is. Dit is vergelijkbaar met het idee dat sporten schadelijk zou zijn omdat het de hartslag verhoogt. Terwijl deze training juist goed is voor het hart!
Meerdere studies tonen aan dat zelfs een hoge eiwitinname (tot 3-4 g/kg lichaamsgewicht per dag) géén schade veroorzaakt bij gezonde individuen.
Onderzoek bij atleten en bodybuilders die jarenlang een hoog eiwitdieet volgen laat geen negatieve effecten op nierfunctie zien. Veel traditionele bevolkingsgroepen, zoals de Inuit en Maasai, eten van nature een extreem eiwitrijk dieet. Mensen op een carnivoor dieet consumeren vaak meer dan 200-300 gram eiwit per dag, allemaal zonder enige indicatie van nierschade.
Een hoge eiwitinname helpt juist bij spierbehoud, vetverlies en metabole gezondheid. Factoren die nierschade op lange termijn juist kunnen helpen voorkomen.
Er zou juist meer angst moeten zijn voor te weinig eiwit
Er zijn duidelijk nauwelijks noemenswaardige problemen te vinden verbonden aan het eten van een flinke portie met gezonde eiwitten. Maar wanneer je te weinig eiwit (bruikbare eiwitten) binnenkrijgt zijn de problemen een stuk serieuzer:
- Een te lage intake eiwit veroorzaakt stijve bloedvaten
- Een onvermogen om te herstellen
- Geen echt verzadigingsgevoel
- Spierafbraak
- Lage eiwitinname kan leiden tot sarcopenie (spierverlies), wat een groter risico op ziekte en sterfte met zich meebrengt.
- Ernstige vermoeidheid
- Vroegtijdige verouderingsverschijnselen
- Slaapproblemen
- Depressie
- Botontkalking
- Ernstige hormonale klachten
- Slechte kwaliteit huid, haar en nagels
Hierbij geldt niet per se het eten van te weinig eiwit, maar ook de kwaliteit van het eiwit (de biologische waarde) en de mogelijkheid van verteren en opnemen.
Samengevat
De angst voor eiwitconsumptie komt voort uit onderzoek bij nierpatiënten, maar er is geen bewijs dat het schadelijk is voor gezonde mensen. In tegenstelling, een hoge eiwitinname is juist gunstig voor spierbehoud, vetverlies en metabolische gezondheid. Te weinig eiwit vormt een veel groter en reëler probleem.
Afvallen
Geen strijd meer met je gewicht. Begrijp hoe je lichaam echt werkt.
Ontdek hoe je op een gezonde manier vet verbrandt, energie krijgt en het wel volhoudt.
Bronnen van eiwit (proteïne) die passen in een oerdieet
Duidelijk zal zijn dat wanneer er gesproken wordt over de macronutriënt eiwit (proteïne) er niet letterlijk het eiwit van een ei wordt bedoeld. In een gezond dieet komt proteïne niet als een geïsoleerd macronutriënten in een potje. Natuurlijke bronnen van proteïne zijn onder andere:
Voedingsmiddel | Gram per 100 gram |
Ei | 13,3 |
Zalm | 25 |
Makreel | 23,8 |
Kabeljauw | 22 |
Tonijn | 21 |
Forel | 23 |
Kip | 30 |
Kalkoen | 26 |
Eend | 33 |
Rundvlees (gras gevoerd en loslopend) | 28 |
Hert | 20 |
Haas | 21 |
Walnoten | 24 |
Paranoot | 14 |
Amandelen | 21 |
Pompoenpitten | 30 |
Hennepzaad | 31 |
Zeewier gedroogd | 10 – 40 |
Spirulina | 60 |
(dit is verre van een limitatieve lijst)
Wat moet je onthouden
Eiwitten zijn de bouwsteen van het leven en onontbeerlijk in ons dieet. Eiwitten komen voor in allerlei soorten. Sommige zijn makkelijk te verteren en op te nemen en andere niet. Over het algemeen leveren dierlijke eiwitten netto meer op als je rekening houdt met de hoeveelheid eiwit per 100 gram, de biologische waarde van dat eiwit en de opneembaarheid. Dat eiwitten belangrijke bouwstenen zijn, maakt niet elk eiwit gezond. Er zijn serieuze fysieke en mentale problemen verbonden aan het structureel te weinig eten van eiwitten van hoge kwaliteit. Maar geen kwalijk schadelijke gevolgen aan een hoge eiwit inname.
Addendum: De grootste flauwekul hoor je op televisie
Onlangs was er op avrotros weer een hoogleraar (Marcel Levi) uit de kast getrokken om mensen te vertellen dat eiwit dan wel belangrijk is, maar je hebt er echt niet zoveel van nodig. En waarom? De kennis dat eiwit in hoogwaardige kwaliteit en ruim voldoende kwantiteit extreem belangrijk is voor de menselijke gezondheid is juist aan het doordringen. De argumenten die gemaakt worden om een schrale hoeveelheid eiwitten te eten zijn op zijn zachts gezegd niet erg overtuigend tot ronduit belachelijk. Op de sociale mediakanalen is er al veelvuldig op gereageerd en hieronder vind je een reactie van mij op een aantal van de uitspraken. Ik begin met een van de uitspraken waar ik verder nog niemand over heb gehoord:
“.. en dat krijg je gewoon binnen via een heel normaal, redelijk bescheiden dieet.”
75% van wat de gemiddelde Nederlander eet is extreem bewerkt eten. Dat is maar liefst 80% voor het Nederlandse kind. Je wilt niet heel normaal eten en al helemaal niet redelijk bescheiden! Eet gezond, onbewerkte, natuurlijke en verse producten. Zorg ervoor dat je afwijkt van de normaal. Eet niet bescheiden van gezonde voeding dat jou een sterk en gezond mens maakt. Ga niet voor het gemiddelde. Ga niet voor genoeg om niet ziek te zijn. Zorg dat je kan floreren!
“Als je te veel ervan eet (eiwit), dan breek je het af of je verbrandt het en dan word je er ook nog eens lekker dik van.”
Wanneer je iets hebt verbrand, word je er juist niet dik van. Als je eiwitten (vet of koolhydraten) verbrandt dan houd je CO2, H2O en (stikstof) over. Lees voor een uitgebreide uitleg hierover mijn blog over vetverbranding. De energie die vrijkomt wordt gebruikt voor lichaamsprocessen of komt vrij als warmte.
Sla je proteïne op als vet als je er te veel van eet? Alle macronutriënten kunnen in theorie worden opgeslagen als vet wanneer je meer energie, of beter gezegd koolstof, binnenkrijgt dan je verbruikt. Bij eiwit verloopt dit proces echter veel inefficiënter dan bij koolhydraten of vetten.
Wanneer je een overschot aan eiwit eet, moeten aminozuren eerst worden ontdaan van hun stikstofgroep (deaminatie). Vervolgens worden de overgebleven koolstof-skeletten via gluconeogenese omgezet in glucose. Pas daarna kan deze glucose, via de novo lipogenese, in vet worden omgezet. Dit proces kost zoveel energie dat de netto efficiëntie rond de 66% ligt, aanzienlijk lager dan de omzetting van koolhydraten of vet naar lichaamsvet.
Daar komt bij dat eiwit het hoogste thermische effect van alle macronutriënten heeft: 20–30% van de energie gaat direct verloren als warmte bij de vertering en verwerking. Dit betekent dat een groot deel van de energie uit eiwit überhaupt niet beschikbaar is voor opslag.
Het gevolg is dat een hogere eiwitinname praktisch nauwelijks bijdraagt aan vetopslag. Integendeel: het verhoogt het verzadigingsgevoel, ondersteunt spierbehoud en blijkt in onderzoek juist effectief bij gewichtsverlies.
“Bij de verbranding van eiwit komt heel veel stikstof vrij en dat vinden je nieren niet fijn.”
De nierfunctie is inderdaad verhoogd, maar dat betekent niet dat er iets misgaat. Als ik ga sporten is mijn hartslag hoger, maar dat betekent niet dat het niet klopt. Als ik een sudoku puzzel maak, moeten mijn hersenen werken. De belasting van de eiwitstofwisseling op de nieren is een stelling genomen uit een onderzoek onder nierpatiënten, mensen met nierschade. Gezonde mensen met gezonde nieren krijgen geen nierschade van eiwit consumptie. Dat een hoogleraar deze stelling aanhaalt is een voorbeeld van hoe ook in de medische praktijk een ‘leugen’ nog jarenlang kan door echoën.
“een volwassene heeft maar 60 – 80 gram per dag nodig”
Ja, zoals hierboven beschreven in de paragraaf hoeveel eiwit heb ik nodig is het basis advies van het voedingscentrum 0,83 gram per kg lichaamsgewicht. Ervan uit gaande dat de gemiddelde Nederlander op gezond gewicht is (en dat is absoluut niet zo), komt dat inderdaad neer op 60 – 80 gram per dag. Maar dit is geen optimale hoeveelheid, eerder een absolute ondergrens.
Tijdens het interview staat er een tafel vol met proteïne drankjes. Deze flesjes en isolaten zijn prachtige voorbeelden van extreem bewerkte voeding. En als de hoogleraar specifiek daarover had gezegd dat het niet nodig is, dan had ik het totaal met hem eens geweest. Extreem bewerkte voeding is nooit de gezonde keuze of een oplossing. Zorg dat je een ruime hoeveelheid aan kwalitatief goede eiwitten binnenkrijgt. Denk daarbij aan rood vlees, gevogelte, ei en vis. Dat zijn geen rundervink, kipnugget of visschnitzel. Ook dat is extreem bewerkt eten. Maar denk aan een entrecote, eendeborstfilet of zalmmoot.
