Samengevat vereist vetverbranding:
- Een calorietekort
- Spiermassa en Spieractiviteit
- Voldoende zuurstof
- Gezonde balans van hormonen zoals insuline, leptine, cortisol, adrenaline en glucagon
- Een gezonde levensstijl met voldoende slaap en stressmanagement.
Inleiding
Na een december maand vol overvloed is de wens in januari vaak het overtollige er weer vanaf. Maar hoe zet je die vetverbranding aan? Vet verbranden is niet iets ingewikkelds. In werkelijkheid is vetverbranding een volledig automatisch proces. Je lichaam kan dit al, de vraag is alleen: onder welke omstandigheden laat je het gebeuren?
Vetverlies draait niet om één truc, maar om een aantal voorwaarden. Voldoe je daaraan, dan doet je lichaam de rest vanzelf.
Gezond Afvallen
MAar hoe doe je dat dan, vet verbranden?
Gelukkig is dat een volledig geautomatiseerd proces en hoeven we dat niet bewust te doen. Er zijn wel een aantal voorwaarden verbonden aan vetverbranding. Deze voorwaarden kunnen we ombouwen naar deze 8 leefstijl tips. Uiteindelijk willen we natuurlijk weten: hoe verbranden we dat hardnekkige vet?
- Energie intake verminderen
Wil je je reserves aanspreken dan zal je moeten zorgen dat er minder energie binnen komt dan dat je uitgeeft. Dit is een vereiste voor de verbranding van vetreserves, niet het verbranden van vet. Wat betekent dit? Als je lichaam meer energie verbruikt dan het binnenkrijgt via voeding, dwing je het lichaam om opgeslagen vetten aan te spreken als energiebron.
Dit bereik je door:
- Minder te eten dan je nodig hebt in termen van energie
- Meer te bewegen en je dagelijkse activiteit te verhogen.
1 kilo puur vet is 9000 kcal aan energie!
- Spiermassa
Spieren zijn de plekken waar vetzuren daadwerkelijk worden verbrand voor energie. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe efficiënter je lichaam vet kan verbranden.
- Implementeer echte krachttraining in je work outs.
- High intensity interval training (HIIT)
HIIT is anaerobe training. Dit betekent dat op het moment van trainen geen zuurstof nodig is om energie vrij te maken. Er is geen directe vetverbranding, want dat kan niet zonder zuurstof. Maar het verhoogt je spiermassa en ruststofwisseling en dat zorgt voor een structurele toename van je vetverbranding.
- Voldoende zuurstof
Zuurstof is een essentieel element van verbranding. Vetverbranding is een aeroob proces, wat betekent dat zuurstof nodig is om vetzuren te oxideren en energie vrij te maken.
- Doe ademhalingsoefeningen die het systeem uitdagen en je vermogen om zuurstof op te nemen verbeteren.
- Lage insulinespiegel
Toegang tot vetreserves. Je lichaam moet toegang hebben tot opgeslagen vet. Hiervoor is het van belang dat onze hormonen in balans zijn. Vetverbranding wordt sterk beïnvloed door hormonen:
- Adrenaline en noradrenaline: Activeren lipolyse (vetafbraak) of glucose verbranding afhankelijk van de situatie.
- Glucagon: Helpt bij vetafbraak wanneer insuline laag is.
- Insuline: Is een opslag hormoon dat vetopslag stimuleert.
- Cortisol: Kan vetverbranding stimuleren, maar te veel cortisol (bij chronische stress) leidt juist tot vetopslag, vooral rond de buik.
- Leptine: Dit hormoon reguleert je vetopslag en energiebalans.
Insuline is een hormoon dat de bloedglucosespiegel moet reguleren, is een opslaghormoon dat vetopslag stimuleert. Wanneer de bloedglucosespiegel stijgt, stijgt de insulinespiegel en wordt vetverbranding onderdrukt.
Hoe zorg je voor een lage insulinespiegel?
- Vermijd de inname van bewerkte koolhydraten
- Neem langere tijd tussen maaltijden (intermittent fasting).
Vasten is de goedkoopste en effectiefste leefstijl interventie.
- Gezonde voeding
Veel belangrijker dan de hoeveelheid die we eten is wat en wanneer we eten. Wat we eten beïnvloedt onze hormoonhuishouding positief of negatief. Ongezonde ‘voeding’ is niet ineens gezond als je de porties kleiner maakt.
- Eet gezond eten. Lees meer in mijn artikel OERvoeding
- Voldoende slaap van goede kwaliteit
Tijdens slaap worden hormonen zoals groeihormoon vrijgemaakt, die vetverbranding stimuleren. Chronisch slaapgebrek verstoort hormonen zoals leptine en ghreline, wat leidt tot meer vetopslag.
- Streef naar 7-9 uur slaap per nacht. Lees meer over slaap in mijn artikel slaap.
- Verminderen van chronische stress
Chronische stress verhoogt (chronisch) cortisol, wat vetopslag bevordert, vooral rond de buik. Chronische stress beïnvloedt ook je slaap en je voedingskeuzes negatief.
- Verwijder de onnodige stressoren uit je leven of verander je mindset ten opzichte van deze stressoren
- Regelmatige ontspanning, meditatie en ademhalingsoefeningen
