Inleiding
We eten om ons te voeden. Het levert de belangrijke bouwstenen, vitamines, mineralen en natuurlijk de benodigde energie om te leven. Maar zo belangrijk als eten is om gezond te zijn, zo belangrijk is het ook om niet te eten, te vasten, om gezond te zijn. In een wereld vol overvloed is jezelf vrijwillig onthouden van eten misschien wel één van de meest krachtige en verrassend helende dingen die je kunt doen. Vasten, met name het proces van autofagie, is iets dat ik de laatste jaren met toenemende interesse ben gaan onderzoeken én ervaren. Autofagie is het proces waarom ik dit artikel schrijf en vertel over mijn eigen ervaring met drie dagen vasten.
Waarom 3 dagen vasten?
In zekere zin zijn de gezondheidsvoordelen van vasten het tegenovergestelde van de gezondheidsnadelen van snacken (constant eten). Veel mensen maken gebruik van of doen aan intermittent fasting, zoals het 16:8-schema. Dit hoort zeker thuis in een gezondvoedings patroon. Maar door langer te vasten van 48 tot zelfs 72 uur trigger je processen in je lichaam die bij korter vasten nauwelijks of niet optreden. Een van de belangrijkste daarvan is autofagie.
Wat is autofagie en waarom is het zo belangrijk?
Autofagie is een natuurlijk proces waarbij je lichaam beschadigde cellen, eiwitten en organellen afbreekt en hergebruikt. Letterlijk betekent het “zelf eten”. Dit klinkt misschien negatief, maar het is juist enorm waardevol: het is een vorm van cellulaire schoonmaak en recycling.
Tijdens langere vastenperiodes, wanneer de insulinespiegel laag is en de energietoevoer stopt, wordt autofagie geactiveerd. Dit kan leiden tot:
- Verwijdering van beschadigde celonderdelen (zoals mitochondriën)
- Afbraak van gemuteerde eiwitten
- Ondersteuning van immuunsysteem en verouderingsprocessen
- Potentiële bescherming tegen degeneratieve ziekten
- Vergroten van de insuline gevoeligheid
- Gezonde hart- en bloedvaten
- Verhoogde vetverbrandig
- Verminderde ontstekingen
- Vergroot effect van krachttraining
Autofagie wordt vaak gelinkt aan langere levensduur, betere metabole gezondheid en zelfs verbeterde hersenfunctie.
Mijn 9 stappen om je vasten tot een succes te maken
Vasten is zo simpel als niet eten. Toch kan je er heel veel vragen over stellen. Volg deze 9 stappen om je 3 dagen vasten tot een succes te maken.
- Weet wat je gaat doen. Wat zijn de spelregels?
- Start met intermittent fasting (zorg dat je metabole flexibiteit hoog is)
- Zorg dat je je supplementen in huis hebt (elektrolyten)
- Stel de periode vast (3 dagen)
- Mindset (waarom, wat zijn de voordelen, weet wat je kan verwachten)
- Ga vasten (Je eet en drink niets dat calorische waarde heeft)
- Tijdens het vasten: Drink voldoende, blijf bewegen en mediteer.
- Breakfast (Waarmee breek jij je vast?)
- Een nieuw dieet (een schoon lijf vraagt om betere gewoontes)
Spelregels:
Stel de periode vast dat je wilt vasten. In dit geval een 3 dagen vast. Dit betekent 3 dagen lang eet je niet. Het is geen dry fast. Je drinkt dus wel. Maar daar zit de eerste catch, want drinkyoghurt, vruchtensap en cappuccino vallen hier niet onder. Je drinkt alleen water, (kruiden) thee of zwarte koffie.
Wat je drinkt mag de spijsvertering niet belasten. Je eet of drinkt niets met calorische waarde. Voor de volledigheid zal ik erbij zeggen: drink niets dat is gezoet met zoetstoffen.
Je kan koffie drinken, maar wel met mate. Koffie heeft invloed op de hormoonbalans, het beïnvloed de bloedsuikerspiegel. Dit komt niet doordat koffie zelf koolhydraten bevat, maar doordat onder invloed van koffie het lichaam zelf glucose vrijmaakt. Drink alleen koffie in de ochtend en houd het netjes bij 2-3 bakjes koffie.
Intermittent fasting
Een lange vast van 3 dagen of meer vraagt metabole flexibiliteit. Dit is het kunnen schakelen naar verschillende energiebronnen en reserves. Dit is om de nodige energie te halen uit de vetreserves. Mensen die constant eten hangen aan de constante toevoer van meestal koolhydraten en zijn heel slecht in vetverbranding. Behoor jij tot de die-hard snackers of ben je nog gewend aan je ontbijtje? Dan zal je lange vast een stuk makkelijker zijn als je eerst begint met minimaal 2 weken intermittent fasting.
Intermittent fasting is een vorm van dagelijks vasten door de tijd die je eet flink in te korten. Je eet maximaal 8 uur per dag en vast er minimaal 16. Dit doe je door je ‘ontbijt’ op te schuiven richting de middag. Praktisch betekent dit eten van 10:00 tot 18:00. Dit zorg ervoor dat je een groot deel van de ochtend de benodigde energie uit de vetreserves haalt. Wanneer je lichaam behendig is geworden in vetverbranding is langer vasten een stuk makkelijker.
Supplementen
In de natuur is er geen overvloed. Wij zijn daarom goed aangepast op schaarste. We kunnen heel goed energie opslaan en gebruiken als het nodig is. Als dit systeem zo werkt zal het gek zijn dat we van allerlei kunstgrepen moeten uithalen in vormen van supplementen, poeders en pilletjes om gezond en veilig door een 3 dagen vast te komen. Helaas eten de meesten mensen vooral vulling en geen voeding waardoor we ondervoed zijn als we kijken naar vitamines en mineralen. In de moderne drukke wereld vraagt ons lichaam juist om meer vitamines en mineralen. Dit is een dubbel probleem. We starten het vasten al snel met een achterstand. Het supplementeren van vitamines en mineralen is daarom altijd al een goed idee en helemaal tijdens een lange vast.
Vooral de elektrolyten natrium, kalium, fosfor en magnesium kunnen je helpen. Tijdens vast verlies je meer vocht en mineralen. Het zenuwstelsel kan beter functioneren en je blijft helderder wanneer je vocht en elektrolyten blijft aanvullen. Zonder de elektrolyten is de kans op een dip en hoofdpijn groot. Vasten heeft een detoxend effect. Vitamine C kan helpen met afvoeren van afvalstoffen. Neem je normaal gesproken vitamines en mineralen, blijf deze dan gewoon nemen.
Let op! Dit geldt niet voor eiwittenpoeders enzovoorts.
Mindset
Dit is de belangrijkste. Bereid je voor op wat je gaat doen en waarom je het gaat doen. Je weet dat je honger krijgt. Je weet dat er momenten komen dat je je slap voelt. Je weet dat je gaat twijfel waarom je dit doet. Onderwijs jezelf en schrijf het op als een soort plan, zodat het slimme mensbrein is opgewassen tegen het gevoel en instincten van het oerbrein. Je oerbrein gaat je plan te vasten ondermijnen. Hou jezelf bij de les door je plan terug te lezen. Dit zijn de interne hindernissen, maar er zijn helaas ook externe hindernissen. Niet iedereen in je omgeving zal je helpen. Je kan je voorbereiden op mensen in je omgeving die je vastenplan niet zullen begrijpen of stom vinden. Sommige, hoe vervelend ook, zullen je ondermijnen, bewust of onbewust. Je bent niemand een uitleg of verantwoording verschuldigd. Het is ook niet het beste moment om een discussie te starten die je toch nooit kan “winnen”. Weet waarom je het doet en doe het voor jezelf!
Bewegen
Je hoeft geen 3 dagen vakantie op te nemen om 3 dagen te kunnen vasten. Los van een rommelende buik, af en toe een honger dipje kan je prima functioneren. Wil je extra bewegen?
Naast je dagelijkse verplichtingen kan je bijvoorbeeld lekker wandelen, stretchen of mobiliteit trainen.
Maar je hoeft ook niet alles te doen wat je normaal zou doen. Staat er in een van die 3 dagen een zware krachttraining of HIIT op het programma? Schuif die dan even op. Je hebt flink wat energie en bouwstenen nodig om van die trainingen te herstellen en die komen in je vasten periode niet binnen.
Probeer tijdens je vast te mediteren en ademhalingsoefeningen te doen. Een mindfulness meditatie waarbij je bewust bent van wat je in je lichaam voelt is nu heel interessant. Wat doet het vasten met je.
Breakfast: Breek je vast
Na drie dagen is je vast klaar en ga je je vast breken. Wat is het eerste dat je gaat eten en hoeveel? Start rustig, met een klein beetje eten. Start met eiwitten en vetten. Eet een ei, wat bladgroente en misschien wat noten. Maar laat de (bewerkte) koolhydraten staan.
Dit is HET moment om je eetgewoontes te veranderen. Maakt van intermittent fasting een gewoonte. Laat het moderne standaard westers dieet achter je en start een gezond OERdieet. Wil je meer lezen over OERvoeding?
Wil je meer weten over de kracht van oervoeding en hoe jij het kan toepassen?
Mijn ervaring van 72 uur zonder eten
Wat ik in die dagen voel?
Het idee om drie dagen niet te eten voelde de eerste paar keer eerlijk gezegd wat spannend. Toch bleef het door de wetenschap van alle voordelen trekken. Niet als een dieet of uitdaging, maar als een reset. Een moment van rust en de mogelijkheid tot diep herstel. In een wereld waarin mijn lichaam daar anders niet aan toe zou komen.
Ik begin mijn driedaagse vasten meestal op een maandagochtend, na mijn laatste maaltijd op zondagavond. Ik eet de avond voor het vasten niets anders dan normaal. Maar eet jij een standaard westers dieet met een hoop bewerkte rommel dan zou ik bewust voor een lichte maaltijd, voedzaam maar niet zwaar. Groenten, wat gezonde vetten en eiwitten kiezen. Geen suiker, geen “laatste grote maaltijd”.
Vanaf de ochtend drink ik alleen water, zwarte koffie en kruidenthee. Rond het middaguur komt de eerste echte honger op, precies op het tijdstip waarop ik normaal zou eten. Niet verrassend. Wat wel opval is dat het gevoel niet erger wordt. Het komt in golven en zakt daarna weer weg. Aan het einde van de eerste dag voel ik me licht, soms wat wiebelig, maar ook helder. Alsof mijn hoofd minder mistig is dan normaal.
Op dag twee wordt het interessant. Ik heb dan geen echte honger meer, alleen af en toe een leeg gevoel. Maar ik voelde me kalm en geconcentreerd. Mijn slaap is diep en ononderbroken.
Daar merk ik dat er ook iets anders meespeeld. Ik weet inmiddels dat het niet-eten een stuk beter voelt en is met voldoende elektrolyten (belangrijke mineralen zoals natrium, kalium en magnesium). Ik bestel gewoon een pot met elektrolyten die ik door mijn water heen mix. Dit is een gamechanger. Het verschil tussen vasten makkelijk volhouden of ermee constant mee willen stoppen, ligt soms in zoiets simpels als een snuf ‘zout’.
Op dag drie heb ik nauwelijks honger, maar wel zin om weer te eten als het weer mag. Geen stress, geen haast. Mijn energie is wel lager dan normaal, maar niet op een vervelende.
Het doorbreken van het vasten doe ik met aandacht. Niet met een groot bord met van alles door elkaar. Maar eiwitten en gezonde vetten. Geen koolhydraten of overdaad. Ik weet hoe gevoelig de spijsvertering is geworden.
De dagen erna merk ik de impact. Mijn slaap is dieper, mijn focus scherper. En ook altijd weer een trots gevoel. Dat mijn lichaam sterk is, intelligent en perfect in staat om om te gaan met momenten van schaarste en uitdaging.
Zou ik het opnieuw doen? Absoluut. Niet als trucje, maar als ritueel. Vanwege de gezondheidsvoordelen die niets anders me kan bieden.
Is 3 dagen vasten voor iedereen?
Nee. Bijvoorbeeld bij zwangerschap is er juist veel eten nodig voor de moeder en het kind. Dit is ook in de natuur geen moment dat schaarste positief uitpakt. Vogels die net een nest je hebben zijn maar met een ding bezig: constant eten aanvliegen voor de kuikens. Kinderen moeten niet vasten die moeten ontwikkelen en groeien. Wist je dat 80% van wat het Nederlandse kind eet bestaat uit extreem bewerkte voeding! Wil je een positieve draai geven aan het eetpatroon van je kind. Kijk dan naar wat het kind eet niet wanneer het eet. Er zijn altijd uitzondering te verzinnen waarom vasten geen goed idee is. Maar dit artikel is geschreven vanuit de regel en niet vanuit de uitzondering.
Tot slot
Drie dagen niet eten klinkt heftig, maar het heeft meer positieve effecten dan de meeste mensen zouden verwachten. Meer rust, helderheid en een diep vertrouwen in het eigen lijf. Het is een bewuste keuze voor regeneratie van binnenuit.
Wil je het zelf proberen?
Maak gebruik van de tips in dit artikel. Begin klein. Start met intermittent fasting en bouw langzaam op. En vooral: doe het bewust en goed voorbereid. Met kennis over wat er in je lichaam gebeurt, inclusief de rol van elektrolyten en autofagie.
